こんなにあるの？！瞑想の効果
こんにちは、今日は「瞑想」についてお話しします。
私はヨガを始めたら
始めた当初からヨガと瞑想をセットにして、
一緒に生活の中に取り入れることをオススメしてます。
瞑想というと「難しい」、もしくは「怖い」とまで感じる方もいるかもしれませんが、
現代では様々な効果がすでに科学的に立証されています。
瞑想を習慣化できると得しかない、とまで断言できます。
瞑想の効果
- 感情コントロールができるようになる
- ストレス軽減
- 免疫力アップ
- 集中力アップ
- リラックス効果
- 睡眠の質が良くなる
- 人に優しくなる
- 幸福感を感じやすくなる
- 寿命が延びる
■瞑想の効果についての細かい説明は後日、個別エントリーに書きたいと思いますので、エントリー完了しましたらこちらにリンクを貼りたいと思います。
生活に瞑想を取り入れよう
ざっと並べてもこれだけの効果が得られるのというのはすごいですよね！
もちろん脳が形を変えたり、寿命が延びるまでの効果を得ているのは主にお坊さんで
そのために長時間の瞑想を何年も続ける必要がありますが、
習慣化し、実行すれば私たちでも同じ効果を得られることは可能です。
瞑想を習慣化するコツは、ちょっとした工夫と仕組み作りです。
型苦しく考えずもっと自由に瞑想を楽しんで続けることが続けるコツです。
そして瞑想から得られる効果をちゃんと知って、
続けていくモチベーションをしっかりと保つようにしておきましょう。
では、次章より簡単な瞑想のやり方、その工夫や仕組みをご紹介します。
瞑想の手順
- 好きな坐法で座る
- 背筋を伸ばす
- 目を閉じるか、半眼をする
- 体の中にある空気をゆっくりと吐き出し呼吸を始める
- 姿勢を保持したまま、数分〜数十分間呼吸に意識を向ける
１、好きな坐法で座る
ヨガでは伝統的に瞑想は主に座って行うものとされていました。
ヨガのポーズ（アーサナ）は本来では「坐法」という意味で、
瞑想をする際の座り方のことを表しています。
安楽座（あぐら）、正座、蓮華座、半蓮華座、達人座などがこれにあたります。
初めて瞑想を始めるという方は、
「あぐら」「正座」で座りましょう。
■瞑想の坐法についての細かい説明は後日、個別エントリーに書きたいと思いますので、エントリー完了しましたらこちらにリンクを貼りたいと思います。
２、背筋を伸ばす
背筋（せすじ）を伸ばし、しっかりと骨盤を立てます。
そうすることで綺麗なS字カーブを保ちながら背筋を伸ばすことができます。
腹筋や背筋を使ってしっかり身体を支えましょう。
この背筋を伸ばすというテクニックは伝統的ヨガの観点ではプラーナ（生命エネルギー）の通りが良くなる、
さらには現代の脳科学的にも姿勢を良くすると脳波に好影響があると説明されています。
もし、背筋を伸ばした状態で長時間座っていられないようでしたら
足を少し崩したり、お尻の下にクッションを置いたりするなど
それらを無理なく維持できるよう少し崩した座り方をしてください。
３、目は閉じるか、半眼にする
外部からの感覚を遮断するようにまぶたを下ろし、
意識を内側へと向けます。
目を閉じるのに恐怖感のある方はまぶたを半分閉じる「半眼」を行い、
目線を少し先の前方の床に落としましょう。
４、息を吐き出し、呼吸を始める。
呼吸を始めましょう。深い呼吸を行うために、
体の中の古い空気を吐き出しきり、改めて新鮮な空気を思い切り吸い込んで
新たな呼吸のサイクルを作り出しましょう。
まずは、吸う息と吐く息の長さを揃え、
慣れてきたら→吐く息の時間を少しずつ長くして見ましょう。
５、数分から数十分続ける
瞑想をする長さについてですが、
これは最初１分からでも良いので始め、慣れてきたら少しづつ長くして行きましょう。
３０分続けると脳波にシータ波が現れ脳は完全なリラックス状態になると言わるように、
瞑想の効果は瞑想の実績時間に比例し、長くなればなるほど効果も高くなります。
脳科学的には３０分の瞑想を数週間行うと身体と心に大きな変化を迎えられると言われています。最初から３０分間集中を切らさず瞑想することは大変難しいと思います。
焦らず身体と精神を瞑想に慣らして行きましょう。
〈瞑想の目安〉
１、瞑想の累積時間
■数時間〜 集中力がつくと自覚できる。
■十数時間〜 脳細胞、神経連絡が繋がり出す。
■数十時間〜 脳の肥大化が起こり始め自制心、決断力が強くなる。
２、瞑想オススメ時間
まずは１〜５分間から始めて、１０分を目指す！
→ さらに慣れてきたら、１５〜２０分。
→ 最終的には３０分を目指す！
瞑想を習慣化するコツ４選
とはいえ、瞑想を習慣化するのは容易ではありません。
かくゆう私も瞑想と出会って4年でようやく日常に取り入れることができたのですが、
私が瞑想を習慣化するにあたり見つけた４つのコツと工夫を是非紹介したいと思います。
〈瞑想を習慣化するコツ４選〉
- 効果をしっかりと知る
- 瞑想記録を取る
- バイオフィードバックする
- 環境を整える
１、効果をしっかりと知る
瞑想をすることによってどんな効果が得られるのかを把握した上で実際に行うことでモチベーションを保つ事ができます。
私は瞑想を知って実践する際、なんとなくヨガは瞑想をするものだ。なんかいいことが起きる。といった曖昧な理解と動機で始めてしまったのですぐに挫折しました。瞑想の効果はある程度継続してから出ないと得られないため、明確に効果と動機がないと続けられません。
前章で書いた瞑想の効果を見返しながらしっかり自分に動機付けしてあげましょう！
２、瞑想記録をつける
瞑想は行えば行うほど効果が高まります。
時間がないときは立ったの１分でも良いのです。
そして瞑想の累積実践時間で体と精神に確かな変化をもたらします。
今瞑想のアプリが大変多くあって、中には瞑想記録をつけることができたり瞑想経験を積むことでレベルがアップしていくような仕様になっているものもあります。
そのようなアプリを利用し自分の瞑想記録をつけていくのは瞑想を習慣化するのに最適なツールとなって助けてくれます。是非おすすめです。
３、バイオフィードバックを取り入れる
瞑想がイマイチ続かない理由の一つに、
「正しく瞑想ができているのか判断がつかない」ためこのまま実践してて良いのか判断がつきづらいという問題があります。
先ほど示した瞑想の時間目安はあくまでも目安です。
もちろん、科学的な根拠のあるデータですが、みんながみんな同じように進んでいくわけではありません。自分はどうなのか？自分の瞑想は正しくできているのだろうか？
それを調べる装置はなんとこの世にもうすでに存在しています。
「muse the sending headband」
このデバイスは専用スマホアプリと連動し瞑想中の脳波を図りスマホに呼吸、脳波の状態を可視化することができます。自分がどれだけ集中していたかなどをデータに基づき目の当たりにし自覚することができるのです。
これをバイオフィードバックと言います。
バイオフィードバックを受けることで自分の状態を正しく把握し、習慣化を助けてくれるでしょう。
４、環境を整える
４つ目のコツは瞑想を行う環境を自分のやりやすいようにこだわって整えるということです。
瞑想の手順で座り方や姿勢のことをご説明しましたが、
あれはあくまでもヨガ流の瞑想方法です。
といいうのも、一口に瞑想といっても世界中には様々な瞑想方法があり、
極端な話、ヨガでの瞑想方法が全てではありません。
そもそも、ヨガのポーズ（アーサナ）は長時間座っていられるように訓練するためのものだったとも言われているほど、長時間の坐法を用いてのヨガでの瞑想は上級向けの瞑想ともいえます。
なので、もしまだ胡座や正座がきついという人はぜひ椅子に座ったり、瞑想用の座布団を使ってみてください。
つまりそれと同様に「心地よく、快適に」瞑想ができるような環境を是非考えて見てください。
最適な場所は？
最適な時間帯は？
瞑想に役立つ必要なものは？
ヨガマットや座布団が敷けるくらいのスペースを確保し、
そこは自分のためだけの聖域と認識しましょう。
その聖域は、床の上でもいいし、お気に入りの椅子でも構いません。
スペースがない一人暮らしのお部屋に住んでいて、ベッドの上でも良いでしょう。
時間帯は人それぞれですが、
私の場合は、お腹が満たされている状態で瞑想をすると必ず眠くなってしまうので、
「早朝」か「昼前までの午前中」に瞑想をします。
最近では３０分でも腰が立つようになってきたので座布団は使わなくなりましたが、始めた当初は椅子を使ったり、小さいクッションを使っていました。
ですが、今でも波の音や風の音などの自然音をBGMにして行うようにしています。
自然音を聞くと集中力が増し瞑想に入り込みやすくなることを発見したからです。
このように、皆さんにも自分なりの「やりやすさ、快適さ」を見つけて
是非瞑想を楽しんで欲しいと思います。
まとめ 瞑想をもっと自由に取り入れよう
日本では、瞑想というと姿勢が崩れると警策で肩を叩かれる「坐禅」が思い描かれ、
「瞑想中は絶対に動いてはいけない」
というイメージが強いと思います。
確かに瞑想では背筋を正すようにと指導されますが、
けして「姿勢を崩したら負けゲーム」ではありません。
というより数分でも姿勢を保持するのは大変難しいことで、強い筋肉と体幹が必要です。
日々のアーサナ（ヨガのポーズ）で長時間の瞑想に耐えうる身体作りに励みつつ
できるだけ長く、心地よく、快適に瞑想ができる空間作りとタイミングやツールを是非取り入れて見ましょう。
少し身体がきつければ態勢を変えたり、手をつき体を支えても私は構わないと思います。
それよりも毎日、少しでも瞑想の時間を取ることが重要です。
